Envelhecer é natural, mas perder músculo, não
A sarcopenia, perda drástica de
massa e força muscular, é comum entre idosos, reduzindo a autonomia, a
independência e a qualidade de vida. Saiba como nutrição, exercícios e
alimentação contribuem para a saúde do músculo ao longo dos anos
Para
mensurar a força e a massa muscular você não precisa ser um levantador
de peso, e muito menos participar de uma disputa para ver quem tem um
bíceps maior. E, na verdade, nem deve. O importante é ter em mente que a
saúde muscular é fundamental para uma vida ativa, principalmente na
fase adulta, em que os músculos começam a ficar comprometidos.
Nos
Estados Unidos, por exemplo, aproximadamente 45% dos idosos apresentam
perda muscular, como mostra uma pesquisa sobre Envelhecimento do Centro
de Nutrição e Pesquisa Humana do Ministério da Agricultura dos Estados
Unidos, realizada pela Universidade de Tufts. O Brasil carece de dados
nacionais, mas de acordo com um estudo realizado no Estado de São Paulo
com 1.149 pessoas, a sarcopenia foi diagnosticada em 30,5% dos casos,
sendo mais prevalente entre as mulheres, registrando 16,1%1.
A
perda de massa muscular começa aos 40 anos e diminui a força, a energia
e a mobilidade, bem como aumenta gradativamente o risco de quedas,
doenças e problemas de saúde. Nesta fase, uma alimentação adequada rica
em proteínas e nutrientes específicos (como o HMB) pode contribuir para
prevenir a degradação muscular. Pouco conhecido, o HMB
(beta-hidroxi-beta-
Conforme você envelhece, alterações hormonais
podem contribuir para a forma como o seu corpo constrói e recupera os
músculos, e no casos de pessoas com sarcopenia, a maioria está ligada a
uma alimentação inadequada, bem como à inatividade – seja por falta de
exercícios físicos, por uma hospitalização ou por conta de problemas de
saúde existentes.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism2,
nos Estados Unidos, mostrou que adultos saudáveis inativos perderam 2%
de massa muscular magra das pernas em um período de 28 dias. Enquanto
isso, em outro estudo3 de idosos saudáveis,
os pacientes perderam até 10% da massa magra das pernas – e isso em
apenas 10 dias. “No processo de envelhecimento é natural que ocorram
transformações no corpo, mas é fundamental que a saúde muscular seja
preservada”, afirma Patrícia.
Conheça quatro maneiras de manter a saúde muscular em dia:
· Consuma mais proteína: todo
músculo é composto por proteína, mas conforme envelhecemos o organismo
precisa de mais proteína para formar a mesma quantidade de músculo, já
que o corpo se torna menos eficiente em processá-la4. Assim,
inclua alimentos ricos em proteína, como peixes, carnes magras, ovos,
quinoa, leguminosas em todas as refeições e lanches. Além disso, preste
atenção em seus níveis de vitamina D, níveis menores podem afetar a sua
força muscular.
· Acrescente peso aos treinos: se um estilo de vida sedentário é a causa da perda muscular, um treino de força é a solução5.
Toda vez que levantamos, empurramos ou puxamos um peso, criamos
fissuras microscópicas em nossos músculos. O corpo, então, responde
enviando sinais para que nossos músculos sejam reparados – e alguns
deles são. Sendo assim, voltamos para o treino seguinte e para tarefas
de rotina com mais força e massa muscular.
· Faça algum exercício aeróbico:
embora não sejam conhecidos por aumentarem sua massa muscular, os
exercícios aeróbicos podem ajudar a manter os músculos saudáveis e o
coração forte ao longo dos anos6.
· Aumente seus níveis de HMB:
como mencionado, o HMB é um composto natural vital para a saúde
muscular. O corpo produz esse composto quando quebra a leucina, um
aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteína. O HMB também é
naturalmente produzido em alimentos como abacate, por exemplo. Ele avisa
ao corpo para preservar as células musculares existentes,
principalmente quando o organismo está sob estresse que causa a perda
muscular. Ele também promove ganho muscular adicional e estimula a
recuperação pós-atividade física de forma mais rápida.
Envelhecer é natural, mas a perda muscular
não. Podemos prevenir essa perda, mas sempre tendo em mente que é
fundamental procurar um médico ou especialista antes de iniciar o uso de
suplemento ou até mesmo mudar a dieta alimentar.
Referências:
