10 dicas para manter sua coluna em dia
A coluna vertebral é responsável pela
sustentação do nosso corpo e, por isso, precisa de cuidados e atenção
especial para se manter forte e saudável. Algumas dicas simples e
fáceis de colocar em prática podem ajudar a prevenir uma série de
complicações e suas consequentes dores.
Como bem lembra o neurocirurgião especialista em coluna vertebral pela UNIFESP, Dr. Alexandre Elias, se realizadas regularmente, é um investimento para uma vida melhor e com mais qualidade. Vamos a elas?
1- Atenção à postura - Assim como um alicerce, nossa coluna suporta não apenas o nosso peso, mas também da sobrecarga que geramos sobre ela ao nos movimentarmos, carregarmos peso e até mesmo ao sentar e deitar. Este alicerce terá mais ou menos resistência quanto mais cuidados tivermos com a sua estrutura. Por isso, além de manter a postura reta, é preciso saber onde aplicar a força sobre membros e músculos ao fazer movimentos, evitando sobrecarregar a coluna. Uma dica simples é contrair o abdômen ao realizar movimentos de agachamento e levantamento de peso, mantendo os ombros sempre alinhados.
2- Atividades domésticas – Diversas funções em casa podem prejudicar a nossa coluna e para elas, indico diversas medidas preventivas:
- Ao lavar louça e passar a roupa: Vícios de posições erradas podem contribuir para dores e cansaço da coluna e braços. Para evitar estes incômodos, a pia da cozinha, assim como a tábua de passar roupa, devem ficar na altura do umbigo. Caso não seja possível, é necessário recorrer a um suporte para apoiar os pés. Atenção aos ombros e a posições de pernas que devem ser alternadas de tempo em tempo para ajudar na circulação.
- Ao varrer a casa: Tomar cuidado para não inclinar demais a coluna, alternar os braços e ter atenção a posições de agachamento, priorizando a mobilidade da coluna, mas com atenção à postura.
3- Atividade física - O mais importante a fazer, antes de partir para a prática de uma atividade física, é ter uma análise das condições da coluna para saber se ela apresenta alguma disfunção que possa ser ainda mais afetada durante o exercício.
- Na academia, embora a musculação seja indicada para o fortalecimento da coluna vertebral, é preciso saber que ela também apresenta restrições para algumas pessoas e tipos de exercícios, como os de agachamento e leg press, usualmente indicados para o fortalecimento e ganho de massa muscular de pernas e glúteos. Por requisitar bastante da estrutura da coluna, podem gerar dor lombar, especialmente se realizado de forma incorreta.
- Ao realizar atividades de corrida, prestar atenção com o tênis e o solo, que podem afetar condições de impacto e sobrecarga de estruturas. Escolha um tênis que possui sistemas de absorção de impacto, principalmente no calcanhar. Também é preciso ficar atento à posição da coluna ao correr, sempre com leve inclinação para frente.
4- Salto Alto - O uso excessivo de sapatos com o salto muito alto pode encurtar os músculos e tendões da perna – especialmente da panturrilha, comprometendo outras funções em efeito cascata. Além disso, por conta de o calcanhar ficar elevado, o peso do corpo é impulsionado para frente, prejudicando a postura e alinhamento da coluna vertebral. Dica: Se você não consegue ficar sem salto, procure ao menos usar um sapato com no máximo 5 cm de altura e do tipo retangular ou quadrado, que dão mais firmeza ao equilíbrio. Ao final de um dia, sem o salto alto, faça movimentos circulares com os pés para movimentar o tornozelo e faça alongamentos das pernas.
5- Alongamento - a atividade é muito importante para o aumento da flexibilidade muscular e bom funcionamento do corpo, podendo ser realizada em qualquer lugar. Uma dica, inserir na rotina ao acordar, pelo menos 10 minutos de alongamento, esticando braços, pernas, costas, pescoço, cintura, em movimentos suaves, longos e repetidos em série de 20 segundos para cada região/membro.
6- Escritório - Para quem trabalha muito tempo sentado, é importante dar preferência para cadeiras de encosto reto (não reclinável), de forma que a coluna fique confortavelmente apoiada. O teclado deve estar na mesma altura dos cotovelos, e os braços permanecerem apoiados na mesa. Os joelhos devem estar em 90° e os pés apoiados no chão. Quanto ao monitor, este deve estar em torno de 10 cm abaixo do ângulo de visão, ou seja, evitando flexão da coluna cervical (pescoço). Importante também dar uma pausa de alguns minutinhos a cada hora
7- Sacolas e mochilas - Ao carregar a malas, bolsas ou sacolas, divida o peso nas duas mãos, ombros, evitando sobrecarga em apenas um lado do corpo. O peso que carrega não pode ser maior que 10% do seu peso. Se o peso da mala for maior, opte por uma de rodinha, com alça longa que permita manter as costas eretas enquanto anda.
8- Celular - Ao conversar ao celular ou ao telefone, não o apoie no pescoço e sim segure o aparelho com a mão, evitando esforço da cervical.
9- Posição para dormir - a posição ideal para deitar-se pode ser a lateral, com as pernas flexionadas e com um travesseiro entre os joelhos, ou de barriga para cima com um travesseiro neutro para não flexionar a coluna cervical (pescoço) e um travesseiro abaixo do joelho. Evite dormir de barriga para cima e é importante ter um colchão de boa qualidade e com densidade adequada ao biotipo de cada pessoa. Ele não deve ser muito macio nem muito firme, e sua densidade da espuma deve variar com o peso da pessoa. Quanto ao travesseiro, é preciso que a altura esteja alinhada com a cabeça, sem ter de cobrar o pescoço para cima ou para baixo.
Como bem lembra o neurocirurgião especialista em coluna vertebral pela UNIFESP, Dr. Alexandre Elias, se realizadas regularmente, é um investimento para uma vida melhor e com mais qualidade. Vamos a elas?
1- Atenção à postura - Assim como um alicerce, nossa coluna suporta não apenas o nosso peso, mas também da sobrecarga que geramos sobre ela ao nos movimentarmos, carregarmos peso e até mesmo ao sentar e deitar. Este alicerce terá mais ou menos resistência quanto mais cuidados tivermos com a sua estrutura. Por isso, além de manter a postura reta, é preciso saber onde aplicar a força sobre membros e músculos ao fazer movimentos, evitando sobrecarregar a coluna. Uma dica simples é contrair o abdômen ao realizar movimentos de agachamento e levantamento de peso, mantendo os ombros sempre alinhados.
2- Atividades domésticas – Diversas funções em casa podem prejudicar a nossa coluna e para elas, indico diversas medidas preventivas:
- Ao lavar louça e passar a roupa: Vícios de posições erradas podem contribuir para dores e cansaço da coluna e braços. Para evitar estes incômodos, a pia da cozinha, assim como a tábua de passar roupa, devem ficar na altura do umbigo. Caso não seja possível, é necessário recorrer a um suporte para apoiar os pés. Atenção aos ombros e a posições de pernas que devem ser alternadas de tempo em tempo para ajudar na circulação.
- Ao varrer a casa: Tomar cuidado para não inclinar demais a coluna, alternar os braços e ter atenção a posições de agachamento, priorizando a mobilidade da coluna, mas com atenção à postura.
3- Atividade física - O mais importante a fazer, antes de partir para a prática de uma atividade física, é ter uma análise das condições da coluna para saber se ela apresenta alguma disfunção que possa ser ainda mais afetada durante o exercício.
- Na academia, embora a musculação seja indicada para o fortalecimento da coluna vertebral, é preciso saber que ela também apresenta restrições para algumas pessoas e tipos de exercícios, como os de agachamento e leg press, usualmente indicados para o fortalecimento e ganho de massa muscular de pernas e glúteos. Por requisitar bastante da estrutura da coluna, podem gerar dor lombar, especialmente se realizado de forma incorreta.
- Ao realizar atividades de corrida, prestar atenção com o tênis e o solo, que podem afetar condições de impacto e sobrecarga de estruturas. Escolha um tênis que possui sistemas de absorção de impacto, principalmente no calcanhar. Também é preciso ficar atento à posição da coluna ao correr, sempre com leve inclinação para frente.
4- Salto Alto - O uso excessivo de sapatos com o salto muito alto pode encurtar os músculos e tendões da perna – especialmente da panturrilha, comprometendo outras funções em efeito cascata. Além disso, por conta de o calcanhar ficar elevado, o peso do corpo é impulsionado para frente, prejudicando a postura e alinhamento da coluna vertebral. Dica: Se você não consegue ficar sem salto, procure ao menos usar um sapato com no máximo 5 cm de altura e do tipo retangular ou quadrado, que dão mais firmeza ao equilíbrio. Ao final de um dia, sem o salto alto, faça movimentos circulares com os pés para movimentar o tornozelo e faça alongamentos das pernas.
5- Alongamento - a atividade é muito importante para o aumento da flexibilidade muscular e bom funcionamento do corpo, podendo ser realizada em qualquer lugar. Uma dica, inserir na rotina ao acordar, pelo menos 10 minutos de alongamento, esticando braços, pernas, costas, pescoço, cintura, em movimentos suaves, longos e repetidos em série de 20 segundos para cada região/membro.
6- Escritório - Para quem trabalha muito tempo sentado, é importante dar preferência para cadeiras de encosto reto (não reclinável), de forma que a coluna fique confortavelmente apoiada. O teclado deve estar na mesma altura dos cotovelos, e os braços permanecerem apoiados na mesa. Os joelhos devem estar em 90° e os pés apoiados no chão. Quanto ao monitor, este deve estar em torno de 10 cm abaixo do ângulo de visão, ou seja, evitando flexão da coluna cervical (pescoço). Importante também dar uma pausa de alguns minutinhos a cada hora
7- Sacolas e mochilas - Ao carregar a malas, bolsas ou sacolas, divida o peso nas duas mãos, ombros, evitando sobrecarga em apenas um lado do corpo. O peso que carrega não pode ser maior que 10% do seu peso. Se o peso da mala for maior, opte por uma de rodinha, com alça longa que permita manter as costas eretas enquanto anda.
8- Celular - Ao conversar ao celular ou ao telefone, não o apoie no pescoço e sim segure o aparelho com a mão, evitando esforço da cervical.
9- Posição para dormir - a posição ideal para deitar-se pode ser a lateral, com as pernas flexionadas e com um travesseiro entre os joelhos, ou de barriga para cima com um travesseiro neutro para não flexionar a coluna cervical (pescoço) e um travesseiro abaixo do joelho. Evite dormir de barriga para cima e é importante ter um colchão de boa qualidade e com densidade adequada ao biotipo de cada pessoa. Ele não deve ser muito macio nem muito firme, e sua densidade da espuma deve variar com o peso da pessoa. Quanto ao travesseiro, é preciso que a altura esteja alinhada com a cabeça, sem ter de cobrar o pescoço para cima ou para baixo.
10- Atenção aos sintomas - Por último, e não menos importante, Dr. Alexandre lembra que é
importante saber que a qualquer sintoma incomum de dor insistente nas costas, consulte um especialista que trata de doenças ou alterações na coluna.
Videocast - Escoliose: um desvio anormal da coluna
Videocast Tudo o que você precisa saber sobre hérnia de disco
importante saber que a qualquer sintoma incomum de dor insistente nas costas, consulte um especialista que trata de doenças ou alterações na coluna.
Videocast - Escoliose: um desvio anormal da coluna
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Fonte para entrevista:
Dr. Alexandre Elias é e especialista pela Sociedade Brasileira de Neurocirurgia (SBN), pela Sociedade Brasileira de Coluna Vertebral (SBC), mestre pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e research fellow em cirurgia da coluna vertebral na University of Arkansas for Medical Sciences (EUA).
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